In diesem Blogbeitrag erklärt Renate Trautmann von Trautmann Bewegungssysteme den AHA-Effekt und wie Du einfach muskuläre Verspannungen vorbeugen kannst.
Muskuläre Verspannungen
Menschen müssen bekanntlich sitzen und manche Menschen überziehen auch gerne die „Sitzzeiten“. Bereits Kinder finden im Sitzen Spaß an verschiedenen Dingen und die Zeit schreitet voran. Abgesehen von Schul- und Lernzeiten im Sitzen. Das Sitzen ist die Zeit, in der das Nervensystem auf Augen-Hand-Koordination funktioniert. Wichtige Prozesse, die wir Menschen über das Muskel-Nerv-Zusammenspiel benötigen, gehen hierbei verloren. Aus zu viel Sitzen entstehen muskuläre Dysbalancen, die wiederum uns Menschen oft in keine gerade Körperhaltung mehr kommen lässt. Der Zugriff – ich meine die Herstellung von Muskelaktivitäten in der Tiefenmuskulatur – auch als Stütz- und Haltemuskulatur im Fachbegriff autochthone Muskulatur bekannt – kann durch Haltungsdefizite nicht mehr ausreichend stattfinden.
Leider ist zu diesem Zeitpunkt bereits der Grundstein für muskuläre Verspannungen, Dysbalancen sowie faszialer Spannungen ggf. mit Blockaden gelegt, der im Laufe der Jahre zu folgeschweren Symptomen führen kann. Ich meine den Bandscheibenvorfall und ebenfalls Symptome unterschiedlicher Art mit Beschwerden am Bewegungsapparat, die eher unbeachtet bleiben und dennoch die Ursache in veränderten Spannungs- und Druckverhältnisse in verschiedenen Gelenken zu finden ist.
Unser Körper ist konstruiert, um vielfältigen Belastungen standzuhalten. Eine besondere Schutzfunktion bewahrt dabei unsere Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder vor zu starkem Zug, Reibung oder Druck. Sie besteht aus kleinen, mit Flüssigkeit gefüllten Gewebesäckchen, Schleimbeutel genannt, die sich unter anderem an Gelenken und Knochenvorsprüngen finden. Wird diese Schutzschicht durch veränderte Spannungs- und Druckverhältnisse zu stark beansprucht, kann sie sich entzünden und starke Schmerzen verursachen.
Ein weiteres Beispiel der veränderten muskulären und faszialen Spannungsverhältnisse im Bewegungsapparat, der durch muskuläre Dysbalancen entsteht, ist die Durchblutungsminderung beanspruchter Muskelgruppen.
*Die im Bild mit grüner Farbe gekennzeichneten Muskelgruppen, die durch zu langes Sitzen eher überlastet und minder durchblutet werden.
Jetzt könnte ich den Einwand bringen:
Aber ich gehe regelmäßig zum Sport oder zum Joggen. Meine Erfahrung hierzu, die du unter Anmerkung findest, ist diese, das egal welches Sport- oder Bewegungsangebot du mit Leidenschaft folgst, langes Sitzen kann und wird vermutlich Begleiterscheinungen zur Folge haben. Diese werden in Bezug auf deinen Bewegungsapparat zu musklären Dysbalancen führen und die fehlende Stütz- und Haltemuskulatur kann Gelenke, Band- und Sehnenstrukturen überlasten. Aus der Überlastung entstehen Beschwerden als begleitendes Symptom – trotz Sport!
AHA – Effekt
Das Dehnen am Arbeitsplatz – aktuell vielleicht im Home-Office – ist parallel zum Entgegenwirken von muskulären Dysbalancen eine Vorbereitung. Quasi die Vorbereitung auf den Einsatz sogenannter Neurotransmitter. Auf Wikipedia findest du zu Neurotransmitter vieles und auch sehr wissenschaftliche Ausführungen. Neurotransmitter sind demnach die Botenstoffe des Nervensystems und sie sind ebenso verantwortlich für die Aktivierung (von mir Zugriff genannt) über das Muskel-Nerv-Zusammenspiel, um eine verbesserte muskuläre Stabilität und Leistungsfähigkeit zu erreichen. Eine weitere Zuordnung der Neurotransmitter bezieht sich auf Organfunktionen und Motivation, Lust, Stimmung, Energie, Schlaf, Verlangen – all das sind Bereiche, die von den Neurotransmittern im Gehirn gesteuert werden. Sie beeinflussen deine geistige Leistungsfähigkeit, deine Lernfähigkeit, dein Gedächtnis und auch die Art und Weise, wie du mit Stress umgehst.
Während deiner Arbeit, vielleicht in der Frühstücks- oder Mittagspause, alternativ nach deiner Arbeit, empfehle ich dir Dehnübungen auszuführen. Neben den Dehnungen der Beine, am einfachsten mit Hilfe deines Bürostuhls, ist das Dehnen & Mobilisieren im Rumpf ebenfalls wichtig, um die in meinem Bericht genannten Punkte nachhaltig zu optimieren. Dazu gehört an erster Stelle und im Praxisteil inklusive, die Vorbeugung muskulärer, haltungsbedingter Verspannungen.
Infos für falsches Sitzen hier herunterladen
Dehnübungen für zu Hause
Aufgrund der unterschiedlichen Physiologie von Menschen empfehle ich keine bestimmte Anzahl und Dauer der einzelnen Dehnabschnitte. Besser ist es das eigene Wohlempfinden darüber entscheiden zu lassen, ob ich
- lieber dynamischer in der Dehnung bin
- die Dauer von 30 Sekunden auf 60 steigere
Der Mehrwert liegt stets im darauffolgenden Eigenempfinden!
Im Sitzen
Übung 1
Schritt 1: Zentrieren und rotieren nach vorne 
Schritt 2: Dabei den Bauchnabel fest nach innen ziehen 
Schritt 3: Das Gleiche nochmal im Seitenwechsel
Übung 2
Schritt 1: Kopf ist gerade 
Schritt 2: Kopf nach rechts drehen 
Schritt 3: Kopf nach links drehen
Übung 3: Mobilisieren / Dehnen
Schritt 1: Die Arme sind parallel + den Kopf absenken
Schritt 2: Rechten Arm nach vorne schieben (länger werden lassen)
Schritt 3: Das Gleiche nun mit dem linken Arm
Infos für die Mobilisierung des BWS- und Schulterbereichs hier herunterladen
Im Stehen
Übung 4: Dehnen der Bein- und Körperrückseite
Schritt 1: Dehnen der Bein- und Körperrückseite Schritt 2: Dehnen der Beinvorderseite mit Fixation Bauchnabel nach innen
Anmerkung
Meine Schlussfolgerung ist diese, das mäßige bis schwere Überbelastungen am Bewegungsapparat mangelndes Dehnen nicht auf jeden Menschen, dennoch auf viele Menschen zutreffen. Die beschriebenen Erkenntnisse resultieren auch aus meiner mehrjährigen Arbeit im Fachbereich des Bewegungssystems Mensch, indem ich individuell Sportbegeisterte begleite, die regelmäßig spezielle aber auch auf Leistungsniveau abgestimmte Sportarten betreiben und gleichzeitig eine sitzende Tätigkeit ausführen.
Das Dehnen & Mobilisieren während der Arbeit in Frühstücks-, Mittagspause oder nach der Arbeit, lädt dich präventiv zur Durchführung ein. Das war mein Beitrag für dich mit meinem persönlichen
„Let´s do it“ und AHA – Effekt!
